1RM(최대 1회 중량)은 한 번만 들 수 있는 가장 무거운 무게를 뜻합니다. 직접 재기 어렵기 때문에 가벼운 무게로 여러 번 든 기록에서 공식으로 추정하기도 합니다. 들어 올린 무게와 반복 횟수를 넣으면 Epley, Brzycki, O’Connor, Wathen 네 공식의 추정치와 평균, 그리고 1RM의 퍼센트별 무게표를 보여 줍니다. 반복 횟수는 1~10회 범위에서만 계산합니다. 입력한 값은 이 화면에서만 계산하고 저장하거나 보내지 않으며, 새로고침하면 사라집니다. 세트별 총 운동량이 궁금하면 웨이트 운동 볼륨 계산기도 함께 써 보세요.
1RM 추정 계산기
추정 공식
아래 공식에서 w는 든 무게, r은 반복 횟수입니다. 이 도구는 네 공식을 각각 계산한 뒤 단순 평균을 냅니다. 반복 횟수가 1회이면 든 무게가 곧 1회 중량이므로 공식을 쓰지 않고 그 값을 그대로 보여 줍니다.
| 공식 | 식 |
|---|---|
| Epley | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki | w × 36 ÷ (37 − r) |
| O’Connor | w × (1 + 0.025 × r) |
| Wathen | 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e−0.075 × r) |
계산 예시
60kg을 8회 들었다면 Epley는 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76.0kg, Brzycki는 60 × 36 ÷ 29 = 74.5kg, O’Connor는 60 × (1 + 0.025 × 8) = 72.0kg, Wathen은 약 76.6kg입니다. 네 값의 평균은 약 74.8kg이고, 이 평균의 80%는 74.8 × 0.8 = 약 59.8kg입니다. 이 숫자는 계산 과정을 보여 주려는 예시이며 권장 무게가 아닙니다.
결과를 볼 때 알아 둘 점
공식은 모두 추정식이어서 운동 종목, 훈련 경험, 성별에 따라 실제 값과 차이가 납니다. 같은 입력이라도 공식마다 값이 다르고, 반복 횟수가 많아질수록 차이가 커지기 때문에 이 도구는 1~10회까지만 계산합니다. 실제 1RM을 재는 일은 부상 위험이 있으므로 안전 장비와 보조자가 있는 환경에서 해야 합니다. 이 계산기는 추정치와 퍼센트별 무게를 보여 줄 뿐, 어떤 무게로 몇 회 해야 하는지는 알려 주지 않습니다. 운동 중 통증이나 어지러움이 있으면 중단하고, 지병이 있거나 운동을 새로 시작한다면 의료진이나 자격을 갖춘 지도자와 상담하세요.
이 계산기는 참고용 도구이며 진단이나 운동 처방이 아닙니다. 건강 상태에 맞는 운동은 의사 같은 의료진과 상담하세요.
출처: 공식 계수는 Beia R 외, Developing Accurate Repetition Prediction Equations for Trained Older Adults with Osteopenia, Sports (Basel), 2024;12(9):233 (PMC11435939)의 Table 1을 확인했습니다. Epley 식의 r ÷ 30은 해당 표에서 0.333으로 적혀 있어 약간의 반올림 차이가 있습니다. 평균과 퍼센트 계산은 일반 산술식입니다.