웨이트 운동에서 종목별로 한 세트마다 든 무게(kg)와 반복 횟수를 적으면 세트별, 종목별, 전체 운동 볼륨을 합산합니다. 지난주 총 볼륨을 직접 넣으면 이번 합계와 차이도 보여 줍니다. 여기서 볼륨은 무게 × 반복 횟수를 모두 더한 값이라는 한 가지 정의만 씁니다. 입력한 값은 이 화면에서만 계산하고 저장하거나 보내지 않으며, 새로고침하면 사라지니 필요하면 결과를 따로 적어 두세요. 운동 시간을 재려면 운동 인터벌 타이머를 함께 써 보세요.
웨이트 운동 볼륨 계산기
볼륨이란
이 도구에서 볼륨은 한 세트에서 든 무게(kg)에 반복 횟수를 곱한 값을 모든 세트에 대해 더한 합계로 정의합니다. 근력운동 연구에서 쓰는 볼륨 부하(volume load)가 이렇게 반복 횟수와 무게의 곱으로 표현됩니다. 단위는 kg이지만 실제로 들어 올린 물체의 총 무게라는 뜻이고, 운동 효과나 강도를 나타내는 점수는 아닙니다. 맨몸 운동처럼 무게가 없는 종목은 체중을 직접 무게 칸에 넣어 계산할 수 있습니다.
| 항목 | 식 |
|---|---|
| 세트 볼륨 | 무게(kg) × 반복 횟수 |
| 종목 볼륨 | 그 종목 세트 볼륨의 합 |
| 총 볼륨 | 모든 종목 볼륨의 합 |
| 지난주 대비 | 이번 총 볼륨 − 지난주 총 볼륨, 변화율은 차이 ÷ 지난주 × 100 |
계산 예시
벤치프레스를 60kg으로 10회, 60kg으로 8회, 55kg으로 10회 했다면 세트 볼륨은 600, 480, 550이고 이 종목 볼륨은 600 + 480 + 550 = 1,630kg입니다. 스쿼트를 80kg으로 5회씩 3세트 했다면 400 × 3 = 1,200kg이어서 총 볼륨은 1,630 + 1,200 = 2,830kg입니다. 지난주 총 볼륨이 2,500kg이었다면 차이는 +330kg이고 변화율은 330 ÷ 2,500 × 100 = 13.2%입니다. 숫자는 계산을 보여 주려는 예시이며 권장하는 무게나 횟수가 아닙니다.
결과를 볼 때 알아 둘 점
볼륨은 같은 종목끼리, 같은 방식으로 기록했을 때 비교하기 좋습니다. 종목이 달라지거나 무게 입력 기준이 바뀌면 숫자를 단순히 비교하기 어렵습니다. 이 계산기는 운동량을 합산해 보여 줄 뿐 얼마나 해야 하는지, 늘려야 하는지는 알려 주지 않습니다. 운동 중 통증이 있거나 어지럽다면 중단하고, 지병이 있거나 운동을 새로 시작한다면 의료진이나 자격을 갖춘 지도자와 상담하세요.
이 계산기는 참고용 도구이며 진단이나 운동 처방이 아닙니다. 건강 상태에 맞는 운동은 의사 같은 의료진과 상담하세요.
출처: 볼륨 부하를 반복 횟수와 무게의 곱으로 정의한 연구 — Hornsby WG 외, Resistance Training Volume Load with and without Exercise Displacement, Sports (Basel), 2018 (PMC6316164). 합산과 변화율은 일반 산술식입니다. 최대 반복 무게(1RM) 추정은 하지 않습니다.