운동 종류, 몸무게, 운동 시간을 넣으면 그 운동으로 쓴 열량(kcal)을 MET 값으로 어림해 줍니다. 입력한 값은 이 화면에서만 계산하고 어디에도 저장하거나 보내지 않습니다. 하루 전체 소비 열량이 궁금하다면 기초대사량 계산기를 함께 써 보세요.
운동 소모 칼로리 계산기
계산식과 MET 값
MET는 운동할 때 쓰는 에너지를 가만히 쉴 때의 에너지로 나눈 값입니다. 신체활동 대사량표(Compendium of Physical Activities)는 1 MET를 산소 섭취량 1분에 체중 1kg당 3.5ml로 정의하고, 이는 1시간에 체중 1kg당 약 1kcal에 해당한다고 안내합니다. 그래서 소모 열량은 MET × 몸무게(kg) × 시간(시)으로 어림합니다. 이 계산기는 운동 시간을 분으로 받아 60으로 나눠 시간으로 바꿉니다. 이 값에는 가만히 있어도 쓰는 기초 에너지가 함께 들어 있어서, 운동 때문에 추가로 쓴 열량만 따로 뽑은 값이 아닙니다.
아래 표의 MET 값은 2024 Adult Compendium의 해당 활동 코드 값을 그대로 옮긴 것입니다. 원문은 같은 운동도 속도와 강도마다 다른 코드로 나누고, 연구로 뒷받침되지 않아 추정한 값은 코드를 빨간색으로 표시합니다. 이 표에는 빨간색이 아닌 코드만 골랐습니다. 활동 이름은 원문 영문 설명을 줄여 옮겼고 마일 단위 속도는 킬로미터로 바꿨습니다.
| 운동 | MET | 원문 코드 |
|---|---|---|
| 걷기, 보통 속도 (시속 4.5~5.5km, 평지) | 3.8 | 17190 |
| 걷기, 빠르게 운동으로 걷기 (시속 5.6~6.3km, 평지) | 4.8 | 17200 |
| 달리기, 시속 8.0~8.4km | 8.5 | 12030 |
| 달리기, 시속 9.7~10.1km | 9.3 | 12050 |
| 자전거, 가볍게 시속 16km 미만 (출퇴근·여가) | 4.0 | 01010 |
| 자전거, 시속 19.3~22.4km (보통 노력) | 8.0 | 01030 |
| 수영, 자유형 느리게 (여가 수준) | 5.8 | 18240 |
| 수영, 자유형 빠르게 (강한 노력) | 9.8 | 18230 |
| 요가, 하타 | 2.3 | 02150 |
| 근력운동, 여러 종목을 8~15회씩 | 3.5 | 02054 |
| 줄넘기, 일반 | 11.0 | 02068 |
| 에어로빅 댄스, 저충격 보통 노력 | 4.8 | 02005 |
| 탁구 | 4.0 | 15660 |
| 축구, 가볍게 즐기는 경기 | 7.0 | 15610 |
계산 예시
몸무게 70kg인 사람이 빠르게 걷기(MET 4.8)를 30분 하면 4.8 × 70 × (30 ÷ 60) = 4.8 × 70 × 0.5 = 168kcal입니다. 몸무게 60kg인 사람이 시속 8.0~8.4km로 40분 달리면(MET 8.5) 8.5 × 60 × (40 ÷ 60) = 340kcal입니다. 같은 운동이어도 몸무게가 무거울수록 값이 커집니다.
결과를 볼 때 알아 둘 점
MET는 여러 사람을 측정해 구한 평균에 가까운 값이라 개인의 실제 소모량과는 차이가 납니다. 같은 운동이어도 체력 수준, 나이, 성별, 근육량, 운동 자세와 환경(경사, 바람, 수온)에 따라 달라지고, 표의 속도 범위 안에서도 강도가 다릅니다. 원문 자체도 표준 MET가 개인의 안정 시 대사량 차이를 보정하지 않는다고 설명하며, 개인별로 보정한 방식이 따로 연구되고 있다고 소개합니다. 그래서 결과는 운동량을 비교하는 어림값으로만 보고, 먹은 양과 정확히 맞바꾸는 계산에는 쓰지 마세요.
이 계산기는 참고용 도구이며 진단이 아닙니다. 심장이나 관절 질환이 있거나 운동 중 가슴 통증, 어지러움 같은 증상이 있다면 의사 같은 의료진과 상담하세요.
출처: Compendium of Physical Activities, 2024 Adult Compendium (활동별 MET 표), MET 정의 (단위 환산), 표준 MET의 한계 (보정 MET).