수면시간·취침시각 계산기

잠자리에 든 시각과 깬 시각, 잠드는 데 걸린 시간, 밤중에 깨어 있던 시간을 넣으면 실제로 잔 시간을 계산하고, 반대로 일어나야 하는 시각과 목표 수면시간을 넣으면 몇 시에 잠자리에 들어야 하는지 거꾸로 계산해 줍니다. 입력한 값은 이 화면에서만 계산하고 어디에도 저장하거나 보내지 않습니다. 하루 소비 에너지가 궁금하면 기초대사량 계산기도 함께 써 보세요.

쓰는 방법

수면시간을 구할 때는 잠자리에 누운 시각과 아침에 깬 시각을 넣고, 잠들기까지 걸린 시간과 밤중에 깨어 있던 시간을 분 단위로 더해 넣습니다. 자정을 넘겨도 괜찮고, 두 시각이 같으면 계산하지 않습니다. 취침 시각을 구할 때는 일어나야 하는 시각과 목표로 하는 수면시간을 넣습니다. 비워 둔 분 칸은 0으로 계산합니다. 입력칸에 처음부터 들어 있는 시각은 예시이니 본인의 시각으로 바꿔 쓰세요.

계산 방법

누워 있던 시간은 깬 시각에서 잠자리에 든 시각을 뺀 값이고, 실제 수면시간은 거기서 잠들기까지 걸린 시간과 중간에 깨어 있던 시간을 뺀 값입니다. 취침 시각을 구할 때는 반대로 일어날 시각에서 목표 수면시간, 잠드는 데 걸리는 시간, 중간에 깨어 있는 시간을 모두 빼서 잠자리에 들 시각을 구합니다. 사람마다 잠드는 속도와 중간에 깨는 정도가 달라서 이 두 값은 본인의 평소 기록을 넣는 것이 가장 가깝습니다. 이 계산기는 잠이 얕은 단계인지 깊은 단계인지 같은 수면 구조를 계산하지 않으며, 정해진 몇 분 주기에 맞춰 깨라고 안내하지도 않습니다.

연령별 권장 수면시간

미국 질병통제예방센터(CDC)는 수면 관련 연구 논문을 인용해 하루 권장 수면시간을 아래처럼 안내합니다. 이 계산기의 나이대 선택은 이 값과 비교하는 용도입니다.

계산 예시

밤 11시 30분에 누워서 아침 6시 50분에 일어났다면 누워 있던 시간은 7시간 20분, 즉 440분입니다. 잠드는 데 15분이 걸렸고 중간에 20분 깨어 있었다면 440 − 15 − 20 = 405분, 실제 수면시간은 6시간 45분입니다.

반대로 아침 6시 30분에 일어나야 하고 목표 수면시간이 7시간 30분이며 잠드는 데 15분, 중간에 깨는 시간이 15분 걸린다면 7시간 30분 + 15분 + 15분 = 8시간입니다. 6시 30분에서 8시간을 빼면 밤 10시 30분에 잠자리에 들어야 합니다.

결과를 볼 때 알아 둘 점

하루의 수면시간 하나로 수면의 질이나 건강 상태를 판단할 수 없습니다. 권장 시간은 평균적인 안내이고 개인마다 필요한 양과 시간대가 다릅니다. 낮에 심하게 졸리거나, 코골이와 호흡이 멈추는 느낌이 있거나, 몇 주 넘게 잠들기 어렵다면 계산 결과와 관계없이 의료진과 상담하세요. 수면제나 정신과 약을 복용 중이라면 복용 시간을 의사와 상의하세요.

이 계산기는 참고용 도구이며 진단이 아닙니다. 수면 문제가 계속되면 의사 같은 의료진과 상담하세요.

출처: 미국 질병통제예방센터(CDC), About Sleep (CDC 수면 안내). 이 표는 Hirshkowitz 외, Sleep Health 2015, Paruthi 외, J Clin Sleep Med 2016 등을 근거로 합니다.