전문가 검수를 받지 않았어요몸을 풀 때 참고하는 일반 안내예요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 수술을 받았거나 다친 뒤, 임신 중이거나 평소 다니는 병원이 있다면 먼저 담당 의료진에게 물어보세요. 동작 설명은 아래 공개 자료와 대조했지만 의사나 물리치료사가 검토한 내용은 아니에요.

책상 앞에서 뻐근할 때, 운동 끝나고 몸을 풀 때 어떤 동작을 어떻게 하는지 3D 인물로 보여 주는 도구예요. 회원 가입 없이 쓰고 입력한 내용을 서버로 보내지 않아요.

누르면 약 2.0MB를 받아요. 와이파이에서 여는 편이 좋아요.

이렇게 써요

3D 인물이나 부위 목록에서 뻐근한 곳을 눌러요. 등 쪽 부위는 인물을 돌려 볼 수 있어요.
동작을 고르면 인물이 움직임을 보여 주고, 시간에 맞춰 따라 할 수 있어요.
버거우면 동작마다 있는 쉬운 방법으로 바꿔요.

부위별 동작

부위	동작	자세	시간	느낌
목	목 옆으로 기울이기	의자	15초 × 2회 (양쪽)	목 옆쪽이 가볍게 당겨요.
목	고개 천천히 돌리기	의자	5초 × 3회 (양쪽)	목 옆과 어깨 쪽이 살짝 당겨요.
어깨	팔 가슴 앞으로 당기기	의자	30초 × 2회 (양쪽)	어깨 뒤쪽이 당겨요.
어깨	앉아서 가슴 펴기	의자	10초 × 5회	가슴 앞쪽이 가볍게 펴져요.
등	앉아서 상체 돌리기	의자	5초 × 5회 (양쪽)	등 위쪽과 옆구리가 부드럽게 돌아가요.
등	날개뼈 모으기	의자	5초 × 5회	날개뼈 사이가 조여지고 가슴이 펴져요.
허리	누워서 무릎 가슴으로 당기기	바닥	30초 × 2회 (양쪽)	허리 아래쪽이 가볍게 늘어나요.
허리	누워서 무릎 옆으로 넘기기	바닥	10초 × 3회 (양쪽)	허리와 옆구리가 부드럽게 늘어나요.
허리	네발로 등 둥글게·내리기	바닥	4초 × 5회	등과 허리가 번갈아 움직여요.
엉덩이	의자에서 발목 올리고 숙이기	의자	20초 × 2회 (양쪽)	올린 다리 쪽 엉덩이가 당겨요.
엉덩이	누워서 발목 걸치고 당기기	바닥	30초 × 2회 (양쪽)	걸친 다리 쪽 엉덩이가 당겨요.
손목	손바닥 위로 손목 늘리기	의자	15초 × 2회 (양쪽)	팔 안쪽이 가볍게 당겨요.
손목	손등 위로 손목 늘리기	의자	15초 × 2회 (양쪽)	팔 바깥쪽이 가볍게 당겨요.
허벅지 앞	서서 허벅지 앞 늘리기	벽	30초 × 2회 (양쪽)	허벅지 앞쪽이 당겨요.
허벅지 뒤	누워서 허벅지 뒤 늘리기	바닥	30초 × 2회 (양쪽)	허벅지 뒤쪽이 당겨요.
종아리	벽 밀며 종아리 늘리기	벽	30초 × 2회 (양쪽)	뒤로 뻗은 다리의 종아리가 당겨요.

바로 멈춰야 할 때

심한 통증이 생기면 바로 멈추고, 가라앉지 않으면 진료를 받아요.
저림, 감각이 둔해짐, 힘이 빠지는 느낌이 들면 멈추고 진료를 받아요.
최근에 다친 곳이라면 혼자 늘리지 말고 먼저 진료를 받아요.
뻐근함이 몇 주 가거나 점점 심해지면 진료를 받아요.
양쪽 다리가 저리거나 힘이 빠질 때, 사타구니 감각이 둔해지거나 대소변이 달라질 때, 가슴이 아플 때는 바로 119에 연락하거나 응급실로 가요.

3D 스트레칭 지도: 뻐근한 부위를 눌러 따라 하는 동작 16가지

이렇게 써요

부위별 동작

바로 멈춰야 할 때

기본 원칙

대조한 자료

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